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◈ 칼로리와 운동 소비량
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성인 1일 권장량(남자 2500㎉, 여자 2000㎉)인데, 노동자나 운동선수와 같이 칼로리를 많이 소비하지 않는 일반인은 필요 이상의 칼로리는 뱃살과 같이 지방으로 축적된다. 그러나 단, 근육질이 튼튼한 사람은 그 근육질을 유지하기 위하여 지방을 태워 에너지로 사용하기 때문에 근육이 많은 사람은 비만이 있을 수 없다. 따라서 육체적 노동이나 운동을 하지 않는 사람은 가능한 저칼로리 (지방)식사를 항상 염두에 둬야 할 것이다. 체중이 75Kg인 성인이 1시간동안 천천히 산책해도 264㎉(빨리 걸으면396㎉)가 소모된다. 쇠고기 동그랑땡 4개와 송편 4개의 열량은 320㎉로 밥 한 공기(313㎉)의 칼로리와 맞먹는다.
# 식품별 칼로리와 운동별 1시간당 소비열량 대비표
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식 품
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양 (단위)
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㎉
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운동종류
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체중55Kg
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체중75Kg |
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당근
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1개 |
100 |
속보17분 / 시이클 16분 / 수영 5분 / 달리기 5분
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| 닭튀김 |
1 쪽 |
230 |
속보 108분 / 사이클 94분 / 수영 39분 / 달리기 28분 |
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| 바나나 |
1개 |
100
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속보 47분 / 사이클41분 / 수영 12분 / 달리기 12분 |
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| 라면 |
1개 |
500 |
속보 235분 / 시이클 205분 / 수영 85분 / 달리기 60분 |
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사과
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1개
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100
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속보 47분 / 사이클 41붑 / 수영12분 / 달리기 12분
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| 우유 |
1팩
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125 |
속보 59분 / 사이클 51분 / 수영 21분 / 달리기 15분 |
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| 자장면 |
한그릇 |
540 |
속보 245분 / 사이클 221분 / 수영 92분 / 달리기 65분 |
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| 피자 |
한쪽 |
250 |
속보 118분 / 사이클 103분 / 수영 43분 / 달리기 30분 |
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| 햄버거 |
1개 |
270 |
속보 127분 / 사이클 111분 / 수영 46분 / 달리기 32분 |
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약 과
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1개
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135
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산 책
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194 ㎉
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264 ㎉ |
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포테토칩
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1봉지
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409
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속 보
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290 〃
|
396 〃 |
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커 피
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1잔
|
26
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조 깅
|
508 〃
|
693 〃 |
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유자차
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1잔
|
50
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베드민트
|
315 〃
|
429 〃 |
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콜 라
|
1캔
|
100
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줄넘기
|
460 〃
|
627 〃 |
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키 위
|
1개
|
54
|
골 프
|
278 〃
|
380 〃 |
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감
|
1개
|
70
|
스 키
|
315 〃
|
429 〃 |
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송편
|
5개
|
322
|
농사일
|
387 〃
|
528 〃
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참 외 |
1개 |
74
|
축 구
|
448 〃
|
611 〃 |
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동그랑땡
|
4개
|
320
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집안청소
|
194 〃
|
264 〃
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소 주
|
1병
|
560
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테니스
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351 〃
|
479 〃 |
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맥 주
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1캔
|
125
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자전거
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327 〃
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446 〃 |
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레드와인
|
1잔
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84
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세 차
|
182 〃
|
248 〃
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위스키
|
1잔
|
83
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수 영
|
424 〃
|
578 〃 |
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밥 |
1공기
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313
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뱃살은 단 음식으로 줄이자 !
- 지금까지 유행했던 많은 다이어트 방법은 지방과 탄수화물에만 초점을 맞추었다. 칼로리 높은 지방을 적게 먹는 “저 지방 다이어트” 당질 섭취를 철저히 제한하는 황제 다이어트 또는 당 지수 낮은 음식을 섭취하라는 “저 인슐린 다이어트” 등이 그 예이다. 지방 섭취량이 많은 대표적인 나라 미국의 경우 정부와 의학계의 눈물겨운 노력으로 지방섭취량을 35% 이하로 크게 떨어뜨렸다. 그럼에도 불구하고 비만은 30년 전보다 2배나 늘어났다. 그것은 지방 섭취가 줄어든 대신 탄수화물 섭취가 늘었기 때문이다. 서양에서 건강식으로 각광을 받아오던 “고 탄수화물 저지방” 식사를 전통적으로 해 오던 중국과 우리나라에서도 최근 비만, 당뇨인구가 폭발적으로 증가하고 있다.
우리 몸을 구성하고 있는 다양한 생물학적 기능을 가진 단백질은 정상적인 상황이라면 에너지로 쓰이지 않고, 탄수화물과 지방이 우선적으 로 쓰인다. 우리 몸은 기본적인 에너지는 탄수화물이 잘게 쪼개진「당」이다. 식사를 하면 혈중 당 농도(혈당)가 올라가면서 우리 몸의 각 조직은 가장 먼저 당을 에너지로 사용한다. 식후 4시간이 지나면 인슐린이 자기의 일을 마치고 나면 비로소 지방차례가 온다. 즉 다시 말하면 당은 필요할 때 마다 즉시 쓰이는 연료이고, 지방은 오래 저축해 두었다가 쓰이는 에너지원이라 할 수 있다. 그래서 당을 저장해 두는 창고는 지방에 비해 아주 한정돼 있다.그런데 당이 필요이상 몸에 들어오면 잠시 지방 창고의 신세를 진다. 그래서 당은 미안한 마음에 쉽게 빠져 나갈 수 있도록 뱃속 내장지방창고에 머문다. 당을 많이 먹으면 복부비만이 되는 이유가 여기에 있다. 가장 효율적인 다이어트 방법으로는 탄수화물은 거의 먹지 않고, 잡곡밥과 삶은 달걀, 닭 가슴살, 샐러드, 생선이나 해산물 등 단백질 섭취를 평소보다 2배 정도로 늘리면 식후 열 생성이 2배 증가하면서 에너지 소비가 늘어나게 된다. 그리고 단백질은 식욕을 억제하고 포만감을 빨리 느끼게 한다. 더 중요한 것은 단백질이 인슐린과 우호적인 관계라는 것이다. 저녁에 탄수화물을 먹지 않으면 인슐린이 쉬게 되며, 그동안 지방 분해가 활발해지므로, 몸 속의 지방을 분해하는데 유리하다. (강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수)
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◈ 다이어트 Ⅰ
다이어트의 가장 효과적인 방법은 몸에 맞는 적당한 운동과 더불어 칼로리 수치가 적으면서 먹으면 배가 부르지
않는 음식을 찾아 먹는 것이 가장 좋다.
포천중문대 차병원 비만센터 김원우 교수팀은 호주시드니대학의 수잔 홀터박사의 계산법을 이용해 한국인
기호식품 1,700여 가지의 포만지수(ff·full -ness factor)를 산출했다.
김원우 교수팀은 수잔 홀더 박사가 개발한「포만지수 · ff」공식을 적용해서한국인들이 먹는 음식의 포만감
지수를 계산하고 그렇게 계산된 포만감 지수와 한국인이 실제로 느끼는 포만감과 일치하는지를 설명했다.
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포만감 지수
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구분
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5
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4
|
3
|
2
|
1 |
|
식품
|
ff
|
㎉
|
식품
|
ff
|
㎉
|
식품
|
ff
|
㎉
|
식품
|
ff
|
㎉
|
식품
|
ff
|
㎉ |
|
밥,죽,
국수
|
|
|
|
|
|
|
율무죽
|
3.6
|
43.9
|
흰죽
칼국수
비빔밥
짱뽕
김치뽁음밥
|
2.9
2.4
2.2
2.1
2.1
|
64.8
116.8
158
165.8
187.2
|
자장면
라면
호박죽
김밥
현미밥
보리밥
쌀밥
잣죽
|
1.9
1.8
1.8
1.7
1.6
1.6
1.6
1.6
|
188.3
309.8
309.6
132.1
250.5
347.7
344.5
428.7 |
|
국,
찌게
|
|
|
|
가지냉국
김치국
|
4.6
4.5
|
29.6
| |
